心理師不挨餓的產後瘦身週記 Week2 正念飲食 & Stop技巧 (上)

要瘦就要少吃多動，每個人都知道，但若這麼簡單能做到，這世界上就沒有胖子了。正念飲食跟Stop技巧可以幫助你做到其中的"少吃"，至於多動，我們改天再談。



        正念是當下的、充分覺察的、不帶批判的關注，活在此時此刻。剛剛在哄女兒睡的時候，我一邊抱著她，一邊在思考我這篇文章的開頭要怎麼寫，我心想著如何正念卻毫無正念；然後我試著把念頭溫柔地帶回此刻，我聞到我女兒頭髮上像栗子的香氣，聽到窗外滴答雨聲交錯著廚房的切菜聲，女兒的呼吸和我的呼吸韻律交疊，感受她在我身上的溫度，從掌心傳來的軟綿柔嫩的嬰兒肌膚；正念的感受當下，歲月靜好，幸福不過如此。

         我們總是一心二用，以自動化的習慣生活，忙著做"更重要的事"。正念剛好可以幫助我們打破思考行為的習慣，而這些習慣可能是從未發現，但卻會阻礙我們發揮潛能。藉著練習正念飲食，可以打破飲食上的壞習慣，重新找回與身體感官的連結，吃足夠的、好的食物。正念不會否定你的食慾跟感覺，而是給你更多時間空間來選擇最佳的作法。所以才能不挨餓的瘦身。

正念飲食練習:巧克力禪
Mark Williams(2012)的巧克力禪可以幫助你更加了解什麼是正念飲食。

選擇你沒試過或好久沒吃的某一種巧克力。
1. 打開包裝，吸入香氣，整個人沉浸在香氣中
2. 欣賞巧克力，仔細檢視每一個稜角與裂縫
3. 放入嘴裡看是否有融化。注意有沒有想要吞掉他的衝動。
4. 巧克力有三百種以上的味道，感覺一下，你能覺察幾種?
5. 當注意力跑掉時，不要評判自己，溫柔地把注意力帶回此刻
6.  巧克力完全融化後，刻意緩慢吞嚥，順著喉嚨流下去
7. 再試一片

        簡單的說，正念飲食就是帶著覺察的，專注的飲食。巧克力禪能幫助你體驗那是什麼樣的方式，我也會帶著我的兒童個案做巧克力禪的練習，而且是常常練，讓他學習慢慢地吃，有感覺的吃，小朋友很喜歡這個練習，推薦媽媽可以帶著小學以上的孩子一起做，能培養專注力。有了巧克力禪的經驗之後，就請嘗試將這種飲食方式帶到日常生活，也建議每周刻意找一個機會單獨飲食，且不要放音樂跟使用3C，只有你跟食物的約會。

 Stop 技巧是什麼？
        來自DBT(辯證行為療法)的STOP技巧能幫助你不會隨著情緒衝動行事，而使原本困難的情況雪上加霜。用在瘦身上則可以讓你不要衝動飲食，所以也不會因此產生罪惡感，陷入吃更多的負向循環。

• Stop(停止動作)：你的情緒可能會讓你不思考就做出反應，停下來先不要動筷子。
• Take a step back(退後一步)：從情境中退後，深呼吸，不要衝動飲食。
• Observe(客觀觀察)：注意你的內在和外在，現在是什麼情況?你的想法跟感受?其他人說了或做了什麼?
• Proceed mindfully(帶著覺察行事)：在決定怎麼做之前，想想你的目標，你想要學習好的飲食方式然後瘦身嗎? 還是不想改變? 你要怎麼飲食才會讓你更靠近目標?

(Linehan,2015)

        例如我上週末要開九型的工作坊，開課是非常耗心力的工作，課前要花時間準備，課後的晚上會超累，下課回家的路上就不小心衝動的在便利店買了兩瓶啤酒。回到家吃飯準備開酒的時候可以使用 Stop技巧：「停下來，後退一步，客觀觀察，帶著覺察行事。」先不要不經思考就打開啤酒喝，而是停下來，不做任何動作。接著做三個深呼吸。然後客觀觀察自己的狀況 (我的身體好累，思考有點渙散。我想要藉著喝酒放鬆，覺得我這麼累，上課這麼辛苦，為什麼連喝一罐啤酒都不行？)。接下來帶著覺察行事(問自己，我真的需要藉著喝酒來犒賞自己嗎？我是否能承受發胖的結果？有沒有其他的選擇)。

         結果我打開了一罐啤酒，但邀請老公一起分享，另一罐冰冰箱，我得到了滿足且不會太大的罪惡感，因為半罐啤酒是我可以接受的範圍，我在有覺察的狀況下做選擇。

(請繼續閱讀下篇:一家人的沖繩旅行)

歡迎加我 Google+ 好友

歡迎加我 Facebook 好友

參考資料：
Linehan(2015) DBT技巧訓練手冊
Mark Williams and Danny Penman (2012)正念